У цій частині продовжуємо розбиратися з темою харчових жирів. У ній експерти доктор Волтер Віллет (професор, викладач Гарвардської школи громадського здоров’я) та Еймі Мірдал Міллер (магістр технічних наук, дієтолог, викладач Кулінарного інституту Америки), відповідаючи на поширені питання, намагаються зупинити розповсюдження міфу про те, що «знежирене—найкраще». І хоча культура харчування і сам раціон США та України дещо відрізняються, проблеми, що тут піднімаються—дуже актуальні і для нас.
- Чи варто мені облишити дієту з низьким вмістом жирів?
Якщо Вам вдається тримати вагу, рівень холестерину та цукру в крові під контролем, притримуючись раціону з низьким вмістом жирів, ймовірно, що таке харчування «працює» для Вас. Але для більшості людей—ні. Більш того, десятки наукових досліджень показують, що таке харчування не є кращим, ніж раціон з помірною чи великою кількістю харчових жирів, а для багатьох—навіть гіршим.
Дієти з низьким вмістом жирів часто «грішять» великою кількістю вуглеводів, особливо швидко засвоюваних (продукти з білого борошна, білого рису, картоплі, солодких напоїв, солодощів та ін. ). Надмірне споживання «швидких» вуглеводів може спричиняти різкі коливання рівня цукру та інсуліну у крові, що, з часом, збільшує ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дієти з великою кількістю вуглеводів і малою кількістю жирів також можуть негативно впливати на інші показники крові, піднімаючи рівень «поганого» холестерину і зменшуючи рівень «хорошого», що теж може збільшити ризик ССЗ. Таке харчування має тенденцію піднімати кров’яний тиск.
Багатьох людей їжа з малою кількістю жирів не вдовольняє. Поївши, вже в межах кількох годин вони знову відчувають голод і шукають, чим би перекусити. Це замкнене коло, яке призводить до збільшення ваги, а збільшення ваги—до станів, які пов’язані з ожирінням (наприклад, підвищені тригліцериди крові, низький рівень «хорошого» холестерину, високий артеріальний тиск, діабет).
- Чи знежирені продукти корисні для здоров’я?
Деякі продукти харчування у своєму природньому вигляді зовсім не містять або мають невелику кількість жирів: більшість фруктів, овочі, цільні злаки, бобові. І звичайно ж—це здорові продукти. А от у продукти харчової промисловості, маркування яких говорить про відсутність жиру чи його зменшену кількість, виробники дуже часто додають більше солі, цукру, крохмалю, щоб компенсувати смакові та текстурні втрати від вилучення жирів. Тож такі харчі не обов’язково є «здоровим» варіантом. Приміром, нежирні чи знежирені заправки для салатів майже завжди містять більше цукру і солі.
- Споживання жирів зробить мене товстим/товстою?
Твердження про те, що споживання саме жирних страв зробить Вас товстим/товстою—це міф. До збільшення ваги призводять надмірна кількість калорій, спожитих у вигляді будь-якої їжі та напоїв—чи то вуглеводів, жирів, білків чи алкоголю. За останні 30 років у США відсоток споживання калорій з жирів дійсно знизився, а от відсоток людей з ожирінням стрімко злетів вгору. Солодкі безалкогольні напої не містять жиру, проте мільярди літрів солодкої рідини, що випиваються американцями щороку, є основним фактором епідемії ожиріння.
- Я можу схуднути на дієті з малою кількістю жирів?
Позбавлятися ваги можна на будь-якій дієті. Але ретельно проведені клінічні дослідження демонструють, що дієта з низьким вмістом жирів неробить процес схуднення та утримання ваги легшим. Більш того, учасники-волонтери, які дотримувалися дієти з помірною чи високою кількістю жирів, втрачали так само, а часом і більше ваги, ніж ті, хто споживав їх у малій кількості.
Калорії—ось що рахується у процесі схуднення. Тому важливо розробити менш калорійний план харчування, якого Ви зможете дотримуватися з користю для свого здоров’я впродовж всього життя. Дієти з низьким вмістом жирів піднімають рівень тригліцеридів і зменшують кількість «хорошого» холестерину у крові. Тож, з огляду на здоров’я, для більшості людей таке харчування не найкращий вибір. Для декого споживання великої кількості вуглеводів (особливо, якщо вони виготовлені з рафінованих, а не цільнозернових злаків) ускладнює контроль над вагою.
- Чи всі види харчових жирів однаково корисні?
Деякі види жирів впливають на здоров’я краще, ніж інші. Ненасичені жири — найкорисніші. Чудовими джерелами ненасичених жирів є рослинні олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, арахісова та інші горіхові олії); горіхи, (мигдаль, арахіс, волоські горіхи та фісташки); авокадо; риба, особливо жирні сорти (лосось, консервований тунець, сардини, скумбрія, оселедець). Вживання ненасичених жирів замість рафінованих вуглеводів та цукру може покращити показники холестерину та знизити тригліцериди в крові, а отже й знизити ризик серцевих захворювань.
Дуже важливо включати в раціон особливий вид ненасичених жирів, які називають омега-3. Риба, волоські горіхи, насіння льону та олія канола (прим.: олія з генетично модифікованого ріпаку). Майте на увазі, що жири омега-3 морського чи океанічного походження (риба та молюски) набагато корисніші для здоров’я, ніж омега-3 з рослинних джерел, таких, як горіхи та насіння льону. Але рослинні омега-3 залишаються чудовим варіантом, особливо для людей, які не їдять рибу.
Насичені жири менш “здорові”, оскільки підвищують рівень «поганого» холестерину в крові. Однак, ми не можемо повністю усунути насичений жир з нашого харчування, оскільки навіть корисні для здоров’я продукти містять його у невеликі кількості. Найкраща стратегія— обмежувати продукти з дуже високим вмістом насичених жирів, таких як масло, сир та червоне м’ясо, заміняючи їх продуктами з високими вмістом корисних жирів, таких як рослинні олії, горіхи та риба. Як альтернатива, можна просто вживати маленькі порції жирного твердого сиру, вершкового масла, вершків або червоного м’яса разом зі стравами рослинного походження (овочі, цільні зернові та бобові).
Але, що б там не було, не замінюйте продукти з високим вмістом насичених жирів «швидкими вуглеводами»: білим хлібом, білим рисом, картоплею, солодкими напоями, снеками та ін., оскільки надмірне споживання таких вуглеводів шкодять Вашому серцю так само, як і надмірне споживання насичених жирів.
Транс-жири особливо погані для здоров’я. Вживання лише невеликої кількості на регулярній основі підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Тому краще уникати їх взагалі. Більша частина транс-жирів у раціоні людей походить з продуктів, які зазнали технологічної обробки—напівфабрикатів, маргаринів, снеків та ін.
Варто пам’ятати, що більшість харчів містять в собі комбінацію жирів. І тут головне—віддавати перевагу їжі, яка містить більше ненасичених, ніж насичених, і зовсім не має транс-жирів. Якщо Ви вилучаєте зі свого раціону такі продукти, як червоне м’ясо та масло, замініть їх корисними рослинними оліями, горіхами, рибою, овочами або цільними зерновими.
- Як я можу «урізати» споживання транс-жирів?
Відповідь на це питання (у якій йдеться про те, що американські виробники харчових продуктів та ресторатори зменшують чи вилучають з рецептури цей надзвичайно шкідливий інгредієнт, і що завдяки вимогам до маркування всі виробники детально розписують, що саме застосовано у рецептурі, а значить вивчення складу продукту—і є надійним способом убезпечити себе) для українців не актуальна. Про це йшлося у «Харчові жири. Частина 1». І доки ми не матимемо дієвих законодавчих норм щодо транс-жирів, найкращим способом їх уникати—звести до мінімуму чи зовсім відмовитися від харчів, у яких наявність цього транс-жирів дуже ймовірна: напівфабрикати, маргарини та маргариномісткі продукти (заморожене листове тісто, приміром), кондитерські вироби (особливо дешеві, незрозумілого походження) та ін. А вивчаючи етикетки про склад того чи іншого продукту, пам’ятайте, що словосполучення «транс-жир» ви там не побачите. Загально прийняте формулювання у харчовій промисловості—це «гідрогенізована рослинна олія», «частково гідрогенізована рослинна олія». Проте, вивчивши склад декількох спредів та маргаринів українського виробництва, я виокремила ще одне формулювання—«жири рослинні у натуральному та стверділому/твердому вигляді». Природньо стверділим рослинним жиром може бути кокосова олія. Якщо у складі продукту саме вона, то чому б так і не зазначити? А якщо не коксова, то яка? Здогадатися не важко!
- Чи шкідливі для здоров’я пальмова та кокосова олії?
Порівняно з іншими рослинними оліями, у кокосовій та пальмовій насичених жирних кислот більше. Але вони менш шкідливі, ніж частково гідрогенізовані олії, які містять велику кількість транс елементів. Пальмова та кокосова менш корисні для серця, ніж оливкова, соняшникова та інші рослинні олії.
- Чи можна їсти смажені страви?
Так, можна, але за умови відсутності транс елементів у цих жирах/оліях. Також варто переглянути продукти, які ви смажите. Ми, американці, споживаємо багато смаженої картоплі, яка багата на швидко засвоюваний крохмаль. Тож, варто шукати альтернативи. Окрім того, смажені страви дуже калорійні, а відслідковування калорійності їжі важливе для контролю ваги тіла. Виключати смажені страви з раціону не обов’язково, просто зменшіть розмір порції.
(Прим.: я вагалася, чи варто залишити це питання/відповідь у списку. Адже смажіння—не вважається «здоровим» методом термічної обробки. Проте, розуміючи, що повністю усунути смажіння навряд чи вдасться, мусимо знати, як зменшити ризики у процесі приготування їжі:
– правильно зберігайте рослинні олії, адже вони чутливі до світла, повітря та тепла;
– не допускайте задимлення олії в процесі приготування їжі;
– уникайте утворення звабливих рум’яних скоринок—джерела небезпечних канцерогенних елементів;
– для багаторазового нагрівання (для фритюрниць, приміром), краще застосовувати стабільніші мононенасичені олії, такі як рафінована оливкова та арахісова.)
- Що є кращою альтернативою дієті з низьким вмістом жирів?
Спробуйте дотримуватися раціону, у якому присутні корисні жири та вуглеводи, за допомогою двох інструментів від Гарвардської школи громадського здоров’я: графічні зображення «Тарілка здорового харчування» та «Піраміда здорового харчування».
«Тарілка здорового харчування» —це спрощений план прийому їжі. «Забронюйте» половину тарілки для овочів та фруктів, четверту частину—для цільних зернових, і ще четвертину для білків; скляна пляшечка справа—нагадування про використання корисних олій у приготуванні їжі та в салатах.
«Піраміду здорового харчування» можна трактувати, як «список продуктів» для походу в магазин: овочі, фрукти, зернові та корисні олії, а також корисні білки у вигляді птиці, риби, бобових, горіхів та ін. знаходяться у центрі піраміди, а це означає, що такі харчі мають бути в раціоні завжди. Рафіновані вуглеводи та солодкі напої, а також червоне м’ясо та вершкове масло відносяться до категорії «вживати зрідка» (прим.: придивіться уважніше—верхівка піраміди з цією категоріє продуктів взагалі «відірвана»), тож у супермаркеті не зупиняйтеся біля стелажів з солодощами, чіпсами, снеками, солодкими напоями, пройдіть повз відділу м’ясних делікатесів та ковбас, проігноруйте яловичину та свинину у відділі свіжого м’яса.
