068 978 13 47
095 634 93 50
063 149 88 57
БЕЗОПАСНАЯ СДЕЛКА ПРИ ПОКУПКЕ НА OLX.UA
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗЕ ОТ 1500 ГРН
УКРАИНОЯЗЫЧНАЯ ВЕРСИЯ САЙТА sportdominator.com
БЕЗОПАСНАЯ ОПЛАТА ЧЕРЕЗ СЕРВИС WAYFORPAY
Подсказки новичку ("подснежнику") в фитнесе

Подсказки новичку (“подснежнику”) в фитнесе

ПОДСКАЗКИ НОВИЧКУ (“ПОДСНЕЖНИКУ”) В ФИТНЕСЕ

“Подснежник” – человек, начинающий занятия организованной физической активностью. Название обусловлено тем, что большинство людей начинают занятия фитнесом в конце зимы – начале весны.

Кто такие “начинающие” и что такое уровень тренированности?

  • Начинающий – человек, который впервые приступает к тренировке с отягощениями и/или не умеет выполнять правильно упражнения. Обратите внимание! Независимо от того каким спортом вы до этого занимались и что вы делали в зале, если вы не умеете присесть с отягощением, выполнить становую тягу и другие упражнения правильно – вы НАЧИНАЮЩИЙ.
  • Средний уровень тренированности (оздоровительные тренировки). При этом человек может правильно выполнять упражнения с отягощением сравнимым с массой тела в приседаниях и становых тягах.
  • Высокий уровень тренированности. Приседания и становые тяги выполняются с отягощением, превышающим массу тела в 1,5 раза и выше. При использовании отягощений в приседаниях и становых тягах, превышающих массу тела в 2 раза, для большинства людей риски начинают превышать возможную пользу от занятий. Только на этом уровне тренировок разрешается использование упражнений на мощность (прыжки, броски мяча, упражнения из тяжёлой атлетики и т. д.).

Что нужно сделать перед началом занятий в тренажёрном зале?

  • Разумно подходить к состоянию здоровья, если возникают сомнения – обратиться к врачу за допуском к занятиям и общими рекомендациями.
  • ИЗУЧИТЬ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ при тренировке с отягощениями, если есть особые правила клуба, о них тоже лучше узнать.
  • Узнать, как правильно пользоваться оборудованием.
  • Для начинающего важно правильно определить вид и количество необходимых нагрузок. Предпочтительно осваивать технику упражнений со специалистом.
  • Желательно ознакомится и соблюдать принципы тренировок (специфичность, прогрессивная свехнагрузка, непрерывность и единство тренировки и восстановления).

Соблюдайте личную гигиену, помните, что вы в зале не одни и другим людям тоже нужно заниматься.

На что можно рассчитывать подснежнику?

При занятиях 2 – 3 раза в неделю и контроле за питанием за 10 недель тренировок наблюдается устойчивое увеличение массы мышц в среднем на 1,5 кг. За этот же период можно потерять около 2 кг жира (данные из учебника для тренеров АСЕ). Изменение массы тела за неделю не должны превышать 1%, чтобы избежать потерь сухой массы тела (мышц) в случае снижения веса или, в случае набора массы, увеличения количества жира. В регулировании массы тела главное – не спешить и помнить: вы худеете, когда потребляете энергии (из пищи) меньше, чем тратите и набираете вес, когда потребление энергии превышает расход.

НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ФАКТОВ:

  1. Люди, впервые приступающие к тренировкам с отягощениями способны одновременно набирать мышечную массу и терять жир при условии дефицита калорий. Точная продолжительность этого периода неизвестна.
  2. Вначале тренировок с отягощениями мышечная масса набирается сравнительно легко: чем ниже уровень тренированности, тем более выражены прибавления. Это обусловлено “возвращением организма к норме”, свойственной при достаточной физической активности. После того, как условная норма будет достигнута, требуются значительно большие усилия для увеличения массы мышц, правильно организованный тренировочный процесс и положительный энергетический баланс.
  3. Вы можете поначалу получать пользу и от неправильных тренировок, но если делать всё правильно, то прогресс сохраниться и после 2 – 3 первых месяцев занятий. Правильно тренироваться вначале – это обучаться технике упражнений, нормализовать осанку, восстанавливать (если нужно) подвижность в суставах и постепенно увеличивать объём, а затем интенсивность аэробных упражнений. Аэробные упражнения необходимы для людей с низким исходным уровнем готовности к нагрузкам, для приведения в норму состояния кардио-респираторной системы и увеличения общего уровня физической активности, если её недостаточно.
  4. Вам не хватит только аэробных упражнений. Тренировки с отягощениями 2 – 3 раза в неделю – обязательный компонент тренировочной программы.
  5. Систематическая и достаточная физическая активность (нормы легко можно найти в интернете, например, ВОЗ) способствует поддержанию нормальной массы тела, вероятность лишнего веса в этом случае низкая. НО при значительном превышении, вы не сможете вернуть массу тела в норму только за счёт физической активности. ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА, они помогают быстрее вернуть массу тела в норму при условии контроля питания. Кроме того, тренировки помогают поддерживать достигнутое снижение веса. Жиросжигающих тренировок не бывает у них другая цель – улучшение физических способностей (силы, выносливости, координации, ловкости).

Выводы

Заниматься физической активностью нужно, но делать это надо обдуманно. Отнеситесь серьёзно к своему здоровью, думайте, что делаете/собираетесь сделать и не полагайтесь на то, что кто-то (например, тренер) решит все проблемы за вас. Поставьте разумные большие цели и разбейте их на этапные цели, которые вы можете сравнительно легко достигнуть за 1 – 2 месяца. Тренируйтесь с отягощениями 2 – 3 раза в неделю (между тренировками отдых не менее 48 часов) уделяя особое внимание амплитуде и качеству движения, не увеличивайте вес, пока не добьётесь правильного выполнения упражнения во всех подходах и повторениях. Увеличьте повседневную физическую активность, насколько это возможно, если плохо тренированы, добавьте аэробные нагрузки сочетая их с силовыми в одном занятии, или в другие дни, но не больше 5 дней в неделю. Нормализуйте питание и режим дня. Помните, что вы состоите из того, что едите, а без нормального сна не бывает эффективных тренировок.