068 978 13 47
095 634 93 50
063 149 88 57
БЕЗОПАСНАЯ СДЕЛКА ПРИ ПОКУПКЕ НА OLX.UA
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗЕ ОТ 1500 ГРН
УКРАИНОЯЗЫЧНАЯ ВЕРСИЯ САЙТА sportdominator.com
БЕЗОПАСНАЯ ОПЛАТА ЧЕРЕЗ СЕРВИС WAYFORPAY
Ошибки при приседаниях

Ошибки при приседаниях

Ошибки при приседаниях

Неправильное выполнение приседаний наносит большой вред коленным суставам и позвоночнику, особенно если приседать с утяжелением. Предлагаем изучить ошибки и избавиться от них.

Для того, чтобы выполнять приседания правильно, тело должно быть к этому готовым. К примеру, при недостаточной подвижности тазобедренных суставов человек не сможет выполнить приседание в правильной технике, а если он попытается сделать это со свободным весом, то навредит позвоночнику и коленным суставам.

Перед тем, как начать приседать с весом, нужно убедиться, что вы умеете правильно приседать без него.

Тестирование техники глубокого приседа

Для того, чтобы выполнить приседание, нужно расположить ноги на ширине плеч и слегка вывернуть бедра наружу. Затем присесть до уровня, когда бедра станут параллельными полу, и вернуться в исходное положение, спина должна оставаться прямой.

Критерии для проверки правильного приседания:

  • Движения плавные, без рывков;
  • На протяжении всего упражнения спина остается прямой;
  • Вы сохраняете равновесие;
  • Колени остаются над стопами;
  • Стопы не отрываются от пола;
  • Голова находится в нейтральном положении.

Для проверки соответствия критериям нужно посмотреть на свое приседание в зеркале, сначала прямо, а потом сбоку, можно записать себя на видео, так будет проще увидеть допущенные ошибки. Если вы прошли этот тест, то можете начать приседать с весами, не переживая за свое здоровье. Если вы поняли, что не можете соответствовать правильной технике, то нужно приступить к исправлению ошибок.

Ошибки при выполнении приседаний

Колени заворачиваются внутрь

Причина заключается в слабых мышцах, вращающих и отводящих бедро. Для исправления ошибки нужно выполнять упражнения с эспандером, они укрепят нужные мышцы:

  • Приседания с эспандером – в ходе их выполнения вы почувствуете, какие именно мышцы нуждаются в дополнительной проработке, они не смогут оказывать сопротивление давлению эспандера;
  • Разведения ног в эспандере – выполняется как обычное приседание, в нижней точке добавляется разведение и сведение коленей с преодолением сопротивления эспандера;
  • Шаги в сторону с эспандером – резинку можно разместить на лодыжки или под коленями,  при выполнении шага в сторону напряжение должно чувствоваться в шагающей ноге, а не в опорной. Колени не должны заворачиваться внутрь.

Недостаточно глубокий присед

Если вы не можете присесть до уровня, когда бедра становятся параллельными полу, то причина заключается в жесткости мышц, окружающих сустав, эти мышцы нужно растянуть и расслабить. Решением являются упражнения на растяжку бицепса бедра и ягодичных мышц, растяжка должна проводиться медленно и плавно, перед ней обязательно нужно провести хорошую разминку.

Пятки отрываются от пола

Если ваши стопы отрываются от пола при выполнении приседания, значит, нужно растягивать жесткие мышцы голеней. Используйте упражнения на растяжку икроножных мышц в положении стоя, подойдут статические асаны из йоги, а также наклоны вперед, при которых руки касаются носков.

Округление спины

Чаще всего спину заставляют округляться жесткие мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, они мешают прогнуться вперед, ограничивая диапазон движений. Для исправления ошибки используется приседание лицом к стене, при его выполнении тело привыкает приседать с прямым положением спины.

  • Встаньте лицом к стене, чтобы она располагалась на расстоянии 15-45 см от носков, руки поставьте на стену;
  • Приседайте и контролируйте положение спины, она должна быть прямой без округления;
  • Руки остаются поднятыми перед собой, но опираться на них не нужно;
  • Начните с более дальнего расстояния до стены и постепенно уменьшайте его.