068 978 13 47
095 634 93 50
063 149 88 57
БЕЗОПАСНАЯ СДЕЛКА ПРИ ПОКУПКЕ НА OLX.UA
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗЕ ОТ 1500 ГРН
УКРАИНОЯЗЫЧНАЯ ВЕРСИЯ САЙТА sportdominator.com
БЕЗОПАСНАЯ ОПЛАТА ЧЕРЕЗ СЕРВИС WAYFORPAY
Упражнения для пресса от Джозефа Пилатеса

Упражнения для пресса от Джозефа Пилатеса

Упражнения для пресса от Джозефа Пилатеса

Миллионы поклонников системы пилатес оздоровления в современном мире уверены – нет ничего лучше, чтобы поддерживать тело в тонусе. Пилатес помогает и в проработке проблемных зон, и в построении правильной осанки. Конечно же, система тренировок содержит комплекс упражнений на пресс.

Почему упражнения для пресса из пилатес эффективны

Не слишком привлекательный внешний вид живота бывает обусловлен:

  • отсутствием тонуса «крупных» мышц – прямой и косых;
  • слабостью поперечной мышцы брюшного пресса;
  • жировыми отложениями внутри брюшной полости и под кожей;
  • неправильной осанкой, в частности, привычкой скручивать головки плеч вперед и округлять спину.

Упражнения для пресса

Гимнастика Джозефа Пилатеса помогает решить все эти проблемы.

Упражнения для пресса

Пилатес для похудения отлично сочетается с пешей ходьбой, плаванием, танцами и любыми видами аэробики.

Упражнения для пресса

Осваивать пилатес лучше под руководством сертифицированного инструктора. Однако вы можете заниматься и самостоятельно дома – посмотрите несколько видео упражнений пилатес для пресса, и почитайте описания популярных движений, чтобы выполнять их правильно.

Упражнения для пресса

Заниматься по этой системе следует 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Упражнения для пресса

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат.

Упражнения для пресса

Разминка

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Расслабьте колени, перестаньте «насильственно» выпрямлять ноги. Сделайте глубокий вдох, и «подкрутите» таз вперед так, чтобы поясница стала плоской. Представьте, что к тазовым косточкам крепятся карандаши – они должны описать полукруг в вертикальной плоскости. Посмотрите на себя в зеркало, поясница стала абсолютно плоской, ягодицы не выпячиваются назад, они чуть подтянуты и немного сжаты. Теперь втяните живот что есть силы внутрь, и слегка отпустите мышцы. Тонус должен быть, но не должен мешать вам двигаться, пусть напряжение составляет примерно 30% от первоначального. Сделайте полукруг плечами назад, стяните лопатки к позвоночнику, не меняя положения пресса и поясницы. Это – основная стойка пилатес, используйте ее как исходное положение для начала каждого упражнения.

Скручивание вниз

Из основной стойки проделайте скручивание вниз. Для начала потянитесь макушкой в потолок, мягко опустите подбородок на грудь и по одному позвонку как бы «сверните» шейный отдел вниз. Представьте, что ваш позвоночник – это гибкий стержень, который вы пытаетесь согнуть в полукольцо. Прежде чем продолжать скручивание в грудном отделе, проконтролируйте втягивание живота. Мягко продолжайте движение, пока ваши пальцы не окажутся на максимально для вас близком расстоянии от пола. Немного расслабьтесь в нижней точке, и буквально по одному позвонку «раскрутитесь» обратно. Нужно скручиваться на вдохе, и подниматься на выходе. Проделайте 4-5 повторов.

Прямое скручивание на пресс

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы так, чтобы они были на ширине тазовых косточек, но не слишком близко к ягодицам. Колени согнутся примерно под прямым углом. Вспомните основную стойку пилатес и скопируйте это положение лежа. Плечи к ушам не поднимаются, прогиб в пояснице исключен. Медленно по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, одновременно втягивая живот и скручиваясь вперед. Представьте, как будто вы поднимаете с пола бусы по одной бусине. Думайте больше о втягивании живота, нежели о высоте подъема. Протяните руки вперед. Новички не должны стремится оторвать всю спину от пола – достаточно будет потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам, и ощутить напряжение прямой мышцы пресса. Более продвинутые могут подняться в полный подъем, оторвав позвоночник от пола. Однако в этом случае надо следить за положением плеч – они не должны «складываться» вперед и закрывать грудную клетку. Проделайте 5-10 медленных повторов, глубоко дышите.

«Сотня»

Выведите ноги в положение «крышка стола» — голени перпендикулярны полу, спина полностью прижата к полу, пресс напряжен. Теперь скрутитесь вперед, втягивая живот и отрывая от пола спину до грудного отдела. Протяните руки вперед. Проделайте 5 пружинистых движений прямыми руками, как будто вы хотите ладонями нанести удар по воде. Переверните руки и выполните то же самое, но тыльной стороной руки. Повторите весь цикл ударов 10 раз, не расслабляя при этом пресс, и не заваливая бедра к животу. Продвинутые могут выпрямить ноги и поднять их под углом 45 градусов к земле. Однако нужно контролировать положение поясницы — она не должна выгибаться «арочкой» вверх.

Т-поза

Встаньте в верхний упор. Ладони под плечами, ноги на носочках, корпус параллелен полу. Перенесите вес тела на правую руку и поставьте левую ногу чуть впереди правой, одновременно переворачиваясь на правый бок, и поднимая левую руку вверх, перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этой позе на 3-4 вдоха и выдоха, выйдите в верхний упор и повторите с другой стороны. Выполните 3-4 повтора в каждую сторону.

Планка

Встаньте в верхний упор на ладонях и носочках, согните руки в локтях, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Втяните живот, «скопируйте» основную стойку пилатес, сохраняйте позу планки в течение 30-60 секунд, затем мягко опуститесь на пол, повторите 2-3 раза.

«Крисс-кросс»

Лягте на пол, поднимите ноги в положение «голени параллельны полу». Выведите правую прямую ногу пол углом 45 градусов к полу, втяните живот, и потянитесь правым плечом за левое колено. Руки при этом находятся за головой. Медленно поменяйте позу и повторите с другой стороны, чтобы выполнить упражнение 1 раз. Проделайте 4-5 повторов.

«Cупермен»

Завершите упражнения на пресс движением «супермен» для компенсации. Лягте вниз лицом на живот, поочередно отрывайте правую ногу и левую руку от пола, кладите их в исходное положение, и отрывайте противоположную руку и ногу. В конце тренировки немного потяните пресс в позе кобры.